Tres ejercicios para mejorar la movilidad de tu cadera

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La articulación de la cadera, o articulación coxofemoral, es una articulación esférica que permite movimiento en todas las direcciones de media esfera. Esto permite que la pierna se mueva con independencia de la cadera, y es de crucial importancia para el jinete que busca una monta suave y equilibrada, con la mínima interferencia sobre el proceso de equilibrio del caballo. En éste artículo os explicaré una rutina para aumentar la movilidad coxofemoral a corto plazo, ideal para practicar antes de una sesión de entreno o competición, o a largo plazo si se practica a diario.

Apunte biomecánico de la articulación coxofemoral y su repercusión en la equitación

En la imagen 1, se aprecia toda la zona coxofemoral desde distintas perspectivas para hacernos una idea de la estructura que vamos a trabajar. Los isquiones (no confundir con el músculo isquiotibial), son unas estructuras óseas a través de las cuales damos órdenes al dorso del caballo cuando, por ejemplo, pedimos un cambio de mano. El movimiento de la articulación tiene unos límites sobre los cuales la cadera se bloquea. Por lo tanto, cuando montamos debemos tener la pierna en una posición neutra para poder mover la cadera en todo su rango y hacia todas las direcciones. Por eso, si tenemos la rodilla muy retrasada o muy adelantada rebotamos más en el asiento.

Imagen 1. Zona coxofemoral del esqueleto humano desde distintas perspectivas

Ejercicio 1. Valoración de nuestra movilidad

Antes que nada es interesante ver en qué punto de movilidad nos encontramos, para poder valorar la dosis de ejercicio necesaria y ver la progresión y el efecto de los ejercicios. Existen cantidad de métodos de evaluación de la movilidad coxofemoral, pero uno divertido y exigente es pasar la pierna por encima del cuello del caballo como si estuviéramos haciendo una vuelta al mundo (Imagen 2). Lo ideal sería no tocar el cuello del caballo (o solamente acariciarlo) y que nuestra espalda se mantuviera recta, es decir, que solo se moviera la pierna. Tenemos que ser capaces de hacerlo con una y otra pierna.

Imagen 2. Rodeando el cuello del caballo con la pierna derecha

Ejercicio 2. Rotación coxofemoral externa

Con este ejercicio trabajamos el movimiento de rotación externa de la pierna, que es el movimiento de abrir las puntas de los pie y acercar los talones al caballo.

Con el jinete estirado mirando hacia arriba, cogemos la pierna que queremos estirar y la doblamos por la rodilla. Cogemos la rodilla con ambas manos para preservar su estabilidad y con el codo empujamos el talón hacia el ombligo como se ve en la imagen 3. Para evitar que la cadera se mueva, con nuestra rodilla correspondiente al lado que estamos tratando, bloqueamos suavemente el muslo del jinete contrario al lado que se estira.

Imagen 3. Rotación coxofemoral externa

Ejercicio 3. Rotación coxofemoral interna

La rotación interna es la que corresponde a apretar con las rodillas, abrir talones y entrar puntas.

Igual que en el ejercicio anterior, colocamos al sujeto estirado boca arriba y le doblamos la pierna que queremos estirar por la rodilla. Esta vez, cogemos la rodilla con la mano del mismo lado que tratamos, en este caso yo estoy cogiendo la rodilla izquierda con mi mano izquierda (Imagen 4). La mano contraria (la derecha) coge la cadera contraria del jinete (derecha) y con el antebrazo presiona la otra cadera (izquierda), para estabilizar la pelvis. La rodilla se usa como en el ejercicio anterior para estabilizar el fémur, aunque en este ejercicio es importante que con el pie y el interior del muslo intentemos mantener la flexión de la rodilla del jinete, tal y como se aprecia en la imagen.

Una vez tengamos esta posición estabilizada, apretaremos con la mano que tenemos en la rodilla hasta que el jinete note tensión.

Imagen 4. Rotación coxofemoral interna

Ejercicio 4. Estiramiento del músculo piriforme

El músculo piriforme es el que rodea el nervio ciático, y a menudo nos provoca dolores que se confunden con afecciones ciáticas. Para estirarlo tumbaremos al jinete boca abajo y le doblamos la rodilla. Colocaremos nuestra rodilla contraria junto la suya manteniendo sus piernas rectas y alineadas. En la foto yo coloco mi rodilla derecha junto su rodilla izquierda (Imagen 5). Luego, con la mano contraria a la cadera que estiramos cogemos el tobillo del jinete y lo abrimos hacia fuera con suavidad (el piriforme es un músculo muy delicado). Con la mano que tenemos libre, bloquearemos la cadera contraria para estabilizar.

Imagen 5. Estiramiento del músculo piriforme

Dosis

Cada ejercicio se puede realizar en 3 series de 20 segundos en cualquier estadio del entrenamiento. Lo que iremos cambiando es el rango de movimiento, que nos lo limitará la propia articulación y las sensaciones del jinete. Debemos buscar siempre la incomodidad, pero no el dolor.

 

 

 

About Author

Marc Elmeua

Graduado en Ciencias de la actividad física y deporte (INEFC-Barcelona)
Máster en Alto rendimiento deportivo (Northumbria University, Inglaterra)
Candidato doctoral en Ciencias equinas (Primorska University, Eslovènia)

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