Mejorarás el contacto de tus manos, liberando las escápulas

0


Una de las cosas que más escuchaba de pequeño cuando me enseñaban a montar a caballo era que no frenara con las manos sino con el cuerpo, que aguantara al caballo con mis espaldas. No lo sé con certeza, pero creo recordar que yo tenía en mi mente una imagen totalmente distinta a la que mis entrenadores me querían dar. Me veía a mí mismo llevando un caballo a cuestas, me reía por dentro y seguía tirando de la boca para frenar.


Luego evolucioné y aprendí, con otros profesores, qué significaba aguantar al caballo con la espalda, de repente vi que era compatible el “no tirar de la boca” con el mantener el control del caballo. Ya empezaba a verlo todo más claro.

Luego llegué a la universidad y volví otra vez a no entender exactamente a qué se refieren los profesores cuando gritan “aguanta al caballo con las espaldas ¡carajo!”. Así que hoy os dejo un artículo fruto de mis propias conclusiones, de lo que he visto y comentado con varios colegas del gremio de las ciencias de la equitación.

[supsystic-price-table id=10]

¿Qué sucede cuando cargamos todo el peso de la embocadura en nuestras espaldas?

Imaginemos por unos instantes que el caballo y el jinete son un sistema de poleas: los músculos son las cuerdas y las articulaciones las ruedas de la polea. De esta forma simplificaremos la compleja biomecánica del jinete y caballo. A continuación tenéis una imagen (Figura 1) de cómo veo yo éste sistema, de forma muy simplificada y con muchas articulaciones eliminadas.

Posición neutra de jinete y caballo. Del codo del jinete a la boca del caballo hay una línea recta y la cabeza, hombro, cadera y tobillo del jinete están más o menos alineados. En rojo están marcados los vectores del jinete y en amarillo los del caballo

Imaginemos que el caballo de la Figura 1 va al paso en vez de estar parado. Los ángulos de las articulaciones del jinete serán muy similares, aunque tendrán pequeños movimientos que acomodarán el movimiento del caballo. Ahora le pedimos al jinete que frene sin tirar de las riendas, que “cargue el peso en la espalda” o que “retrase la espalda”. Si el jinete realiza estas indicaciones al pie de la letra, lo que sucede es lo siguiente: El cuerpo se retrasa en bloque y de forma espástica, puesto que por lo general el estilo de vida del s.XXI nos ha generado espaldas sin o con muy poca movilidad. El antebrazo se levanta para evitar que el codo quede totalmente extendido. La muñeca queda un palmo más arriba de lo que debería y el ángulo en que nos conectamos con la boca del caballo a través de las riendas se invierte, produciendo fuerzas oblicuas que empujan la cabeza del caballo hacia arriba. Al mismo tiempo la pelvis, que a menudo también la tenemos muy restringida en cuanto a movilidad, arrastra las piernas para arriba y hace que se adelanten los tobillos, como una parada en raya de western (cabe decir que, en una parada en raya, esta postura tiene sentido ya que sino el jinete saldría despedido por encima de las orejas del caballo). Todo este cambio postural hace que nuestros isquiones (el hueso que hay detrás del glúteo) se clave en la silla y presione el dorso del caballo hacia abajo. La Figura 2 muestra cómo quedarían las articulaciones con dicho retraso de la espalda, superpuesto a la imagen del jinete neutro.

Representación de las articulaciones con la espalda “retrasada” superpuestas a una foto de una postura correcta

Finalmente habremos creado una palanca en la que el punto de aplicación de fuerza es nuestra espalda, lo que es una amenaza para la salud de nuestra columna. El fulcro se establece en la silla, favoreciendo la depresión del dorso del caballo, y la resistencia es la boca del caballo (Figura 3), lo que termina por (a) invertir el cuello del caballo o (b) abrir y subir la cara del caballo. ¡Una cascada catastrófica!

En amarillo, fuerzas y su dirección actuando en la postura de espalda “retrasada”

¿Cómo mejoramos la técnica para aguantar al caballo con el cuerpo?

Evidentemente, esta técnica funciona, el caballo nota presión en el dorso y en la boca a la vez y se frena. Aún así, hay que vigilar porque puede ser tan o más malo frenar con el cuerpo que con las manos, antes de frenar con las espaldas tenemos que tener unas espaldas libres para poder modular mejor la presión en la boca del caballo. No voy a meterme en cómo ejecutar la técnica ya que no es el objetivo de este artículo. Lo que os dejo a continuación es una progresión de tres ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar (preferiblemente antes de montar) que nos ayudarán a liberar nuestras escápulas y pre-activar los músculos estabilizadores, preparándolas para una técnica más suave. La liberación de las escapulas permite que, al retrasar el cuerpo, éste no se mueva de forma espástica y permite que los hombros trabajen independientes del tronco.


*Éstos ejercicios se utilizan en varios deportes para mejorar los movimientos por encima del hombro, aunque la base biomecánica de este ejercicio es la liberación escapular, por esa razón es un ejercicio que tiene transferencia a los deportes ecuestres.

Movilidad escapulo-humeral nivel básico

Tumbados boca arriba y con las piernas relajadas y apoyadas en la pared, colocamos los brazos reposados en el suelo tal y como se muestra en las imágenes. Es importante que el codo y la muñeca toquen o estén lo más próximos posible a tocar el suelo. La posición inicial será con los codos ligeramente por debajo de la espalda (Figura 4) y en la posición final los codos tienen que estar lo más altos posibles (Figura 5). Es importante que el movimiento se haga con los antebrazos siempre paralelos, como si siguieran un raíl de tren (Figura 6).

Posición inicial
Posición final
Los antebrazos deben estar siempre en paralelo

Movilidad escapulo-humeral nivel medio

Realizamos el ejercicio siguiendo la misma lógica del ejercicio anterior, pero sentados en el suelo, con la espalda totalmente plana y apoyada en la pared (Figura 7).

Posición del ejercicio de nivel medio. Se puede ver que el sujeto no está preparado para realizar ésta progresión aún, pues se crea un hueco entre la pared y la parte baja de la columna lumbar y las muñecas no están tocando la pared

Movilidad escapulo-humeral nivel avanzado

Finalmente, la progresión final consiste en realizar el mismo ejercicio de pie, apoyando toda la espalda en la pared (Figura 8).

Última progresión. En este ejercicio también se puede ver que el sujeto está por encima del nivel de progresión que le corresponde ya que las muñecas no tocan la pared, y las costillas están muy abiertas


*Es importante en las tres progresiones, controlar bien la respiración mientras realizamos el ejercicio y no abrir las costillas.
*Debemos vigilar que codo y muñecas estén siempre en contacto con el suelo/pared. Si no conseguimos que esto suceda, no deberemos progresar al siguiente ejercicio. Cada uno tendrá una progresión distinta, puedes tardar entre un día y 1 mes a estar listo para cambiar de nivel.
*Como referencia puedes empezar realizando 3 series de 30 segundos, 3 veces por semana.

About Author

Marc Elmeua

Graduado en Ciencias de la actividad física y deporte (INEFC-Barcelona)
Máster en Alto rendimiento deportivo (Northumbria University, Inglaterra)
Candidato doctoral en Ciencias equinas (Primorska University, Eslovènia)

Comments are closed.

X